5 exercícios para quem passa muito tempo sentado
Foto: Imagem: Wasana Kunpol | Shutterstock
O estilo de vida moderno frequentemente nos coloca sentados diante de mesas por longas horas. Embora essa rotina possa ser necessáriacassinos que pagam via pix na horamuitos casos, ela não está isenta de consequências para a saúde, especialmente para a região lombar. Por isso, o fisioterapeuta e pesquisador José Ordenes compartilha dicas de mobilidade ativa que podem ser realizadas durante o trabalho para minimizar a tensão e prevenir problemas lombares. Confira!
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1. Mobilidade da coluna
Sentado, mantenha os pés no chão e as costas retas. Gire o tronco lentamente para a direita, segurando a parte de trás da cadeira com a mão esquerda até o máximo que conseguir sem sentir desconforto. Faça de 5 a 10 repetições de cada lado. Esse exercício ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna.
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2. Mobilidade dos quadris
Sente-se na borda da cadeira e cruze a perna direita sobre a esquerda. Mantenha a coluna ereta e pressione suavemente o joelho direito para baixo até onde conseguir, sem sentir desconforto. Repita esse movimento por 15-20 segundos e repita com a outra perna. Essa mobilidade ajuda a soltar os músculos dos quadris, que podem ficar rígidos se não trabalhados.
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3. Mobilidade dos isquiotibiais
Sentado, estique a perna direita para a frente, mantendo o calcanhar no chão e os dedos apontando para o teto. Incline o tronco ligeiramente para a perna esticada. Repita por 15-20 segundos e troque de perna. Isso mobiliza os isquiotibiais (grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa).
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4. Mobilidade do complexo lombopélvico (core)
Sente-se no fundo da cadeira, mantenha os pés no chão e entrelace suas mãos atrás da cabeça. Estenda o tronco levemente até onde conseguir, sem sentir desconforto. Repita esse movimento, desde neutro até extensão, de 5 a 10 vezes.
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5. Alongamento do gato e da vaca
Sente-se ereto na cadeira, com os pés apoiados no chão e as mãos sobre os joelhos. Ao inspirar, arqueie as costas e empurre o peito para frente, levando os ombros para trás (posição de vaca). Ao expirar, arredonde as costas, deixando a cabeça cair para frente e puxando o umbigocassinos que pagam via pix na horadireção à coluna (posição de gato). Repita os movimento por 8-10 vezes.
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