Privação de sono
Cansaço, rotina desregulada e insônia? Quando rotinas são quebradas ou mal estruturadas, pode ser desafiador conseguir o pleno descanso. Mas é possível adotar estratégias e cuidar do ciclo circadiano.
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Efeitos de dormir pouco
Dormir é essencial não somente para a saúde física, como regeneração dos músculos, mas para a saúde mental. E quando rotinas são quebradas é complicado retomar hábitos antes bem ajustados. À noite, um descanso ruim pode trazer consequências para o organismo, tais como:
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Alteração de humor
A falta de sono pode deixar as pessoas mais deprimidas, ansiosas e irritadas, e um dos fatores principais é o potencial desequilíbrio hormonal, com alterações nos níveis de cortisol, por exemplo.
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Sonolência excessiva
Com o ciclo circadiano bagunçado, é possível que uma pessoa troque o dia pela noite, o que pode gerar sono excessivo pela manhã e tarde, impactando a produtividade.
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Problemas cognitivos
O sono ruim afeta a capacidade do cérebro de assimilar conhecimentos, além de impactar a concentração e a memória. Isso pode gerar transtornos no dia a dia e atrapalhar até mesmo o poder de tomar decisões. Confira 5 dicas para regular o sono:
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Exercícios regulares
Praticar atividades físicas frequentemente ajuda não apenas a dormir como melhora a qualidade do sono. Isso acontece por alguns fatores, como a liberação de hormônios do bem-estar após o treino, algo que ajuda no processo de relaxamento. Porém não deixe para se exercitar perto da hora de dormir, pois a adrenalina liberada durante a movimentação tende a deixar o corpo10 reais galera betalerta.
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Alimentação equilibrada
Uma alimentação rica10 reais galera betaçúcares, gorduras e comidas pesadas tem grande impacto no sono, pois enquanto e excesso de açúcar pode desregular hormônios como a melatonina, os alimentos pesados tendem a fazer o organismo trabalhar mais na digestão. O consumo de álcool também é outro elemento capaz de gerar transtornos, seja pelos sintomas físicos, pela agitação e ansiedade ou pela fragmentação do sono e, por consequência, baixa qualidade dele.
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Sonolência? Cuidado com a cafeína
Quando as noites de sono estão desreguladas, manhãs e tardes refletem bem o desequilíbrio, e aí, o consumo de café surge como medida para lidar com a sonolência excessiva. Tenha cuidado com a ingestão de estimulantes como a cafeína ao longo do dia, ela pode aumentar a produção de cortisol, um hormônio que eleva o estado de alerta.
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Cuidado com as luzes
Além de um ambiente termicamente adequado, é preciso atenção às luzes, e não apenas com lâmpadas, celulares, notebooks e tevês também. A luminosidade estimula a produção de cortisol, elemento importante para o ciclo circadiano: enquanto ele é muito presente pela manhã, à noite, quando regulado, ele dá lugar à melatonina, o hormônio do sono.
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Ciclo circadiano
Tente dormir e acordar no mesmo horário de modo consistente. No começo, com o ciclo circadiano desregulado, pode ser difícil adormecer no horário desejado, porém, aos poucos, o organismo voltará a criar a rotina e o ciclo biológico (ritmo circadiano) estará regulado. Lembre-se de que não é possível compensar sono perdido e que um adulto deve dormir entre 7 e 9 horas por noite.
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