1 - Agachamento
Posicione os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos como se sentasse numa cadeira, mantenha costas retas, desça e levante estendendo quadris e joelhos.
Foto: iStock
2 - Agachamento búlgaro
Eleva um péaposta ganha dicasuma cadeira ou banco, de um passo à frente, desça o corpo até o joelho oposto até quase tocar o chão. Mantenha a postura e alterne as pernas.
Foto: iStock
3 - Agachamento com pulo
Agache e salte verticalmente, estenda quadril e joelhos. Ao pousar, absorva o impacto com a flexão dos joelhos. Mantenha postura e repita.
Foto: iStock
4 - Afundo
Agache e salte verticalmente, estenda quadril e joelhos. Ao pousar, absorva o impacto com a flexão dos joelhos. Mantenha postura e repita.
Foto: iStock
5 - Elevação de quadril
Deite-se, dobre os joelhos com os pés no chão. Eleve o quadril, contraia os glúteos, mantenha a posição por alguns segundos. Desça e suba, repetindo o movimento para fortalecer os membros inferiores.
Foto: iStock
6 - Extensão de perna com elevação
Deite-se, estenda as pernas para cima, mantenha os pés flexionados. Eleve a parte inferior das costas, contraindo o abdômen. Baixe lentamente e repita.
Foto: iStock
7 - Prancha
Apoie os antebraços no chão, alinhe cotovelos com os ombros. Mantenha o corpo reto, contraia o abdômen. Segure a posição até o seu máximo.
Foto: iStock
8 - Polichinelo
Salte abrindo e fechando as pernas ao mesmo tempo, estendendo e unindo os braços. Repita ritmicamente. Descanse e repita.
Foto: iStock
Terra Você
Confira 24 exercícios de calistenia para glúteos, pernas e core!
Foto: iStock