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O core é composto por 29 músculos superficiais e profundos, que trabalham pela estabilidade lombo-pélvica. Dessa forma, o Sport Life vai compartilhar cinco exercícios para o fortalecimento do core com o diretor técnico da Bodytech Company, Eduardo Netto.
O quinteto de exercícios para o fortalecimento do core
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Prancha frontalPosicione-seaposta futebol ao vivoposição de prancha com os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços apoiados no chão. Mantenha o corpo reto, com os músculos abdominais e glúteos contraídos. Fique parado nesta posição por 20 segundos a 1 minuto, aumentando gradualmente o tempo conformeaposta futebol ao vivoforça e resistência melhoram. Descanse por 30 segundos e repita o movimento de três a cinco vezes.
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Prancha lateral
A execução do exercício é igual a prancha frontal, mudando apenas a posição. Posicione-seaposta futebol ao vivoposição de prancha com os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços apoiados no chão. Mantenha o corpo reto, com os músculos abdominais e glúteos contraídos. Fique nesta posição por 20 segundos a 1 minuto, aumentando gradualmente o tempo conformeaposta futebol ao vivoforça e resistência melhoram. Descanse por 30 segundos e repita o movimento de três a cinco vezes.
Dead Bug: pernas flexionadas
Deitadoaposta futebol ao vivouma superfície lisa, comece o movimento com o quadril flexionado a 90°, coloque as pernas perpendiculares ao corpo, dobre os joelhos e faça com que a parte inferior das pernas fique paralela ao chão. Em seguida, os braços devem ser levantados e estendidos para cima. O ideal é segurar um halter e manter os braços estendidos.
Tente sempre manter o tronco na mesma posição e sem perder o controle do movimento. A partir daí, é só alternar sucessivamente as pernas e tocar o calcanhar no solo alternadamente. Os joelhos ficam flexionados. Procure manter o quadril sem mexer e o movimento deve ser super controlado. Realizar 20 repetições alternadas de maneira lenta e controlada. Faça três séries.
Elevação do quadril
Elevar ligeiramente o quadril, mantendo a colunaaposta futebol ao vivouma posição neutra por 20 segundos. A posição é de descompressão. Faça três séries.
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