mrjack.bet png-8 alimentos ricosmrjack.bet pngproteína para substituir o ovo

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Não é incomum encontrar o ovo na lista de dieta de pessoas que praticam atividade física, especialmente entre aquelas que buscam aumentar a massa muscular. Afinal, esse alimento é conhecido por ajudar na preparação e crescimento dos músculos. No entanto, é necessário ter cautela quanto ao seu consumo para evitar cair no erro de consumi-lomrjack.bet pngexcesso, pois isso pode prejudicar a saúde do corpo.

"As recomendações do consumo de ovos vão depender de uma série de fatores, como sexo, peso, altura e intensidade de atividade física. Mas, no geral, recomenda-se que um adulto deve ingerir cerca de 1 a 3 ovos por dia, independentemente da prática de exercícios", explica a Dra. Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Qualquer valor acima desse número deve ser acompanhado por um profissional especializado.

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Apesar de o ovo ser muito benéfico para a saúde, assim como qualquer outro alimento, ele deve ser consumido com moderação, pois o excesso pode oferecer riscos à saúde. "Consumir uma quantidade excessiva de ovos pode, entre outros problemas, alterar perfil lipídico, já que a gema do ovo é ricamrjack.bet pngcolesterol; [causar] ganho de peso, devido às calorias do alimento; e alteração da filtração renal por sobrecarga de proteína, podendo levar até mesmo à formação de pedras nos rins", diz a endocrinologista Dra. Deborah Beranger.

Consumo de proteína recomendado

Isso não quer dizer que você precise deixar de consumir ovos, pois realmente é um alimento muito ricomrjack.bet pngproteína, além de uma grande variedade de vitaminas. "A recomendação é que uma pessoa sedentária consuma cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo. Já pessoas que buscam hipertrofia e massa muscular podem consumir de 1,2 até, no máximo, 2 gramas de proteína por quilo, dependendo das necessidades individuais […]", diz a Dra. Deborah Beranger.

No entanto, a médica destaca que a associação do ovo com outros alimentos também deve ser observada com base na quantidade de consumo da proteína diária. "É preciso levarmrjack.bet pngconsideração os outros alimentos ricosmrjack.bet pngproteína que consumimos ao longo do dia e, quando somados, podem acabar excedendo as recomendações diárias desse nutriente", explica.

Alimentos que podem substituir o ovo

Segundo a Dra. Deborah Beranger, toda dieta deve ser diversificada, e não devemos buscar uma única opção como fonte de um nutriente. Para isso, felizmente, existem outros alimentos que possuem quantidades iguais e até mesmo superiores de proteínamrjack.bet pngcomparação ao ovo, podendo assim servir como alternativas para complementar a dieta. Confira algumas opções!

1. Carne vermelha e branca

As melhores fontes de proteína são de origem animal. No entanto, é preciso tomar cuidado antes de sair ingerindo carnes excessivamente. "As carnes vermelhas, por exemplo, apesar de serem ricasmrjack.bet pngproteína, também possuem grande quantidade de gordura saturada, que aumenta os níveis de colesterol ruim, elevando o risco de doenças cardiovasculares. O mesmo vale para o frango, que deve ser ingerido sem pele, dando preferência ao peito assado ou grelhado para evitar a ingestão exagerada de gordura", explica a Dra. Marcella Garcez.

2. Peixes

Entre as carnes, uma das melhores opções para quem deseja aumentar a ingestão proteica são os peixes, já que tendem a ser mais magros e menos calóricos do que as carnes vermelhas. "O salmão é especialmente interessante, pois, além de ser ricomrjack.bet pngproteínas, também possui grandes quantidades de ômega 3, o que proporciona uma recuperação muscular mais rápida", afirma a nutróloga.

3. Oleaginosas

Para quem procura opções vegetarianas, as nozes e amêndoas são uma excelente alternativa aos ovos, pois, de acordo com a Dra. Marcella Garcez, são ricasmrjack.bet pngproteínas e ainda ajudam a regular o funcionamento do intestino e prevenir doenças cardiovasculares.

"No entanto, é importante não exagerar no consumo das oleaginosas, restringindo a 5 ou 6 unidades por dia, já que também são ricasmrjack.bet pnggordura e altamente calóricas, favorecendo assim o ganho de peso", alerta a médica.

4. Quinoa

A quinoa é uma excelente fonte de proteína, pois também contém todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo. "Dessa forma, a proteína do alimento é melhor aproveitada. Como se não bastasse, a quinoa ainda é ricamrjack.bet pngoutros nutrientes, como fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco", diz a nutróloga.

5. Leguminosas

De acordo com a Dra. Marcella Garcez, as leguminosas, como grão-de-bico, lentilha, feijão, amendoim, ervilha e soja, figuram entre os alimentos com maior valor proteico. "Entre as leguminosas, vale destacar principalmente o grão-de-bico, que também é ricomrjack.bet pngfibras e colabora para saciedade; o feijão, que é capaz de reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue; e a soja, que possui uma das maiores quantidades de proteína, com cerca de 34 gramas do nutriente a cada 100 gramas do alimento", acrescenta a especialista.

6. Leite e derivados

O leite é um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois possui quase todos os nutrientes que o organismo precisa, sendo especialmente ricomrjack.bet pngproteína, cálcio e fósforo. "O mesmo vale para os derivados do leite, como queijos e iogurtes. Mas é preciso tomar cuidado devido à grande quantidade de gordura que esses alimentos podem conter. No geral, o melhor é optar pelas versões desnatadas e queijos brancos, como o queijo cottage, que também possui uma menor quantidade de calorias", recomenda a nutróloga.

7. Tofu

O tofu é uma excelente alternativa ao ovo, pois é derivado da soja e ricomrjack.bet pngproteínas. Além de conter aminoácidos essenciais, se trata de uma boa fonte de ferro, cálcio e magnésio, nutrientes importantes para a saúde dos ossos e o funcionamento do organismo. Ele é extremamente versátil e pode ser utilizadomrjack.bet pngreceitas doces e salgadas, como substituto do ovomrjack.bet pngpreparações como omeletes, bolos e até sobremesas.

8. Sementes de chia

As sementes de chia são uma alternativa interessante, principalmente para usomrjack.bet pngreceitas que requerem uma textura semelhante à do ovo. Quando misturadas com água, as sementes formam um gel natural que pode substituir o ovomrjack.bet pngbolos, pães e outras massas. Ainda, são uma boa fonte de proteínas, ácidos graxos ômega 3, fibras e antioxidantes, ajudando na saúde cardiovascular e na digestão. Para usar, basta misturar uma colher de sopa de sementes de chia com três colheres de sopa de água e deixar descansar por 10 minutos.

Recomendação para o consumo de proteína para pessoas veganas

A Dra. Deborah Beranger reforça que as proteínas de origem animal, como as carnes vermelhas, peixe e frango, têm maior biodisponibilidade, isto é, são melhor absorvidas pelo organismo. "Em contrapartida, proteínas de origem vegetal têm uma biodisponibilidade menor, são absorvidasmrjack.bet pngmenor quantidade. Dessa forma, pacientes veganos, que não consomem proteínas de origem animal, devem ingerir uma carga maior de alimentos ricosmrjack.bet pngproteínas de origem vegetal, como nozes, brócolis, amêndoas, quinoa, lentilha, grão-de-bico e aveia", aconselha a endocrinologista.

Consulte um especialista

A Dra. Marcella Garcez ressalta que o mais importante para quem deseja aumentar o consumo de proteína visando o ganho de massa muscular é procurar um profissional especializado. "Apenas o médico poderá realizar uma avaliação nutricional, levandomrjack.bet pngconsideração fatores como idade, peso, sexo, altura, histórico familiar de saúde e intensidade da atividade física, para recomendar a quantidade ideal de proteína para o seu organismo e a melhor forma de ingeri-la sem colocarmrjack.bet pngsaúdemrjack.bet pngrisco", finaliza a médica.

Por Maria Claudia Amoroso