blaze futebol-11 exercícios para definir o abdômen treinandoblaze futebolcasa (com imagens!)

blaze futebol

Confira dicas do professor e exercícios para fortalecer e definir os músculos do core
18 nov 2024 - 09h00
(atualizadoblaze futebol19/11/2024 às 13h58)
Esses são os melhores exercícios para definir o abdômen
Esses são os melhores exercícios para definir o abdômen
Foto: iStock / Jairo Bouer

blaze futebol de :Temos os melhores relatórios de previsão, você está convidado a participar

Ter um abdômen definido não é apenas uma questão estética. Um core forte, que inclui os músculos abdominais, é essencial para a estabilidade, a postura, o equilíbrio e o desempenho físico geral. Além disso, a força abdominal ajuda a prevenir lesões e melhora a execução de diversos movimentos, tantoblaze futebolatividades diárias quantoblaze futebolesportes.

Neste artigo, vamos explorar como a calistenia pode ser a chave para fortalecer e definir seu abdômen, sem precisar sair de casa. Vamos também entender como a alimentação e os exercícios aeróbicos contribuem para a definição abdominal.

Publicidade

blaze futebol

A importância de um abdômen forte

Antes de falarmos sobre os exercícios específicos, é importante entender o papel crucial que os músculos abdominais desempenham na saúde e no desempenho físico.

Benefícios de um core forte:

Com isso, podemos concluir que treinar o abdômen não se resume apenas a fins estéticos, mas também a melhorar a saúde funcional do corpo, o que é essencial para o bem-estar e a performance física.

A alimentação e os exercícios aeróbicos são essenciais

Embora os exercícios abdominais sejam fundamentais para fortalecer e definir a região, a definição do abdômen vai além do treino localizado. Para que os músculos abdominais se tornem visíveis, é necessário reduzir o percentual de gordura corporal.

Publicidade
  1. Alimentação equilibrada: uma dieta ricablaze futebolnutrientes e com controle de calorias é essencial para que o corpo queime a gordura acumulada na região abdominal
  2. Exercícios aeróbicos: atividades como corrida, caminhada, ciclismo e natação são ótimas para queimar calorias e gordura, ajudando na definição abdominal

A combinação desses três fatores - treino abdominal, alimentação balanceada e exercícios aeróbicos - é a chave para alcançar um abdômen definido e um core forte.

11 Exercícios de Calistenia para Definir o Abdômen

A calistenia, que utiliza o peso corporal como resistência, é uma excelente opção para treinar o abdômenblaze futebolcasa, sem a necessidade de equipamentos. Abaixo estão 11 exercícios poderosos para fortalecer e definir a região abdominal:

1. Prancha estática tradicional

A versão mais tradicional da prancha abdominal pode ser feita tanto com o apoio dos cotovelos como com os braços estendidos. Ao escolher a posição, permaneça nela de forma estática, com as pernas unidas e esticadas e braços na largura aproximada dos ombros, por alguns segundos e repita por algumas séries. Todo o tronco deve estar ereto e o abdome contraído, assim, como todos os músculos envolvidos.

Prancha tradicional
Foto: Jairo Bouer

2. Prancha dinâmica 

Esta versão de prancha abdominal começa na posição com os cotovelos apoiados no chão, com pernas unidas e esticadas e braços na largura aproximada dos ombros. Então, a pessoa deve estender o braço direito (mantendo a mão apoiada) enquanto o esquerdo segue flexionado e apoiado com o cotovelo. Em seguida, estende-se também o braço esquerdo. O retorno é feitoblaze futeboletapas também, primeiro flexionando novamente o braço direito e depois o esquerdo. Nesse processo, todo o corpo, principalmente core e abdome, seguem contraídos.

Publicidade
prancha dinâmica
Foto: Jairo Bouer

3. Rotação lateral 

O movimento começa com as palmas das mãos apoiadas no chão, pernas e braços estendidos e músculos contraídos. Então, é feita uma rotação lateral, elevando um braço para cima enquanto o outro segue apoiado no chão. Retorne e faça o movimento com o outro braço.

prancha com rotação
Foto: Jairo Bouer

4. Prancha com elevação de braço unilateral 

O movimento é similar ao anterior, porém, sem rotação do quadril. Apenas os braços devem ser elevados, lateralmente ou à frente do corpo, enquanto o tronco permanece fixo na posição de prancha abdominal.

prancha elevação de braço
Foto: Jairo Bouer

5. Prancha reversa 

A premissa é a mesma da prancha tradicional, mas a barriga fica voltada para cima e não para o chão. Deite-se de costas no chão com pernas unidas e esticadas. Então, estenda ambos os braços na largura dos ombros, elevando a pelve. Mantenha a posição com músculos contraídos e retorne. Para dificultar, você pode também elevar uma das pernas.

prancha reversa
Foto: Jairo Bouer

6. Prancha com elevação de pernas 

A posição de prancha é a tradicional. Porém, é feita uma elevação unilateral da perna enquanto se sustenta a posição com músculos contraídos. Mantenha a posição de prancha tradicional e comece elevando uma das pernas (sem dobrar), fazendo algumas repetições. Então retorne e faça o mesmo movimento com a outra perna.

Publicidade
prancha perna elevada
Foto: Jairo Bouer

7. Escalador

No escalador, a pessoa deve apoiar as duas mãos no chão e ficar na posição de prancha tradicional. Porém, deve realizar um movimento de alternar a posição das pernas, como se estivesse subindo uma montanha, trazendo os joelhos alternadamente até a altura do abdome.

mountain climber
Foto: Jairo Bouer

8. Prancha lateral

O movimento é de isometria, igual à prancha tradicional, só que feito lateralmente. Deite-se lateralmente e apoie um dos braços no chão, como cotovelo e antebraço. Eleve a pelve lateralmente, mantendo apenas um dos pés apoiados no chão. As pernas devem estar sempre estendidas e os músculos contraídos. Faça de ambos os lados. Esta variação também pode ser feita com apenas as palmas das mãos apoiadas e braço totalmente estendido.

prancha lateral
Foto: Jairo Bouer

9. Prancha estrela

A prancha estrela é isométrica, assim como a prancha tradicional. Porém, a posição é de prancha lateral, ou seja, com apenas um dos cotovelos apoiados no chão. Fique na posição de prancha lateral e estenda o braço de cima para cima da cabeça. Simultaneamente, estenda a perna de cima para o alto, ficando numa posição similar a uma estrela. Faça o exercício do outro lado.

prancha estrela
Foto: Jairo Bouer

10. Prancha na bola ou bosu

Esta versão mais avançada exige uma bola daquelas de pilates ou então um bosu. O movimento de prancha é igual ao tradicional, mas os braços ficam apoiados na bola, o que dificulta o movimento e favorece o ganho de equilíbrio. O movimento também pode ser invertido, com os pés apoiados na bola e as mãos no chão.

Publicidade
prancha na bola
Foto: Jairo Bouer

11. "Superman"

O movimento aqui também é isométrico, mas sem apoio dos braços ou das pernas. O que fica apoiado no chão é justamente o abdome. A pessoa deita no chão de barriga para baixo e faz o movimento de elevar braços, cabeça e pés, como se fosse voar. Por isso o nome superman.

superman
Foto: Jairo Bouer

A jornada para um abdômen definido

Definir o abdômen vai além da realização de exercícios abdominais. A combinação de um treino eficaz, alimentação balanceada e exercícios aeróbicos é crucial para reduzir o percentual de gordura e permitir que os músculos abdominais se tornem visíveis.

Os exercícios de calistenia apresentados aqui são ótimos para trabalhar a região abdominalblaze futebolcasa, sem necessidade de equipamentos caros. Lembre-se de que, ao incorporar essas atividades no seu treino, é importante manter a constância, consultar um profissional para garantir a execução correta e sempre alinhar seu treino com uma alimentação saudável.


Fontes de referência

  1. jogos de cartas grátis paciência
  2. blackjack jogo
  3. ganhar dinheiro no sportingbet

Curtiu? Fique por dentro das principais notícias através do nosso ZAP
Inscreva-se