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Abdominais dividem opiniões: há quem ame, praticando religiosamenteaposta na bet para presidentetodo treino, e quem odeie, fazendo questão de pular. Embora as práticas físicas sejam individuais e personalizadas conforme as necessidades de cada um, fortalecer o abdômen - ou core, a região central do corpo - é fundamental para a saúde.
Exercícios abdominais fortalecem o core, região do corpo fundamental para saúde
O core, do inglês "centro", é um conjunto de músculos profundos que envolve todo o tronco, pelve, quadril e costas, além do diafragma, e prolonga-se até o pescoço. Segundo Tatiana Roberta, especialista técnica da Bio Ritmo, marca fitness high end, o core é responsável por sustentar o corpo e treiná-lo é benéfico para a saúde, oferecendo desde melhor postura ao tratamento de doenças associadas à má postura.
"Ao trabalhar a região, estamos ganhando estabilidade, postura e evitando algumas doenças, e ajudando no tratamento de desvios posturais, como escoliose ou dores nas costas, advindas de uma postura inadequada no dia a dia", afirma.
Uma rotina com exercícios abdominais ajuda a fortalecê-lo e melhora a performance dos praticantes de atividade física. A seguir, confira outros 3 motivos para não fugir dos exercícios abdominais:
1. Redução das dores nas costas
O core é responsável por proporcionar sustentação e, estando enfraquecido, as queixas de dores nas dores nas costas tornam-se frequentes. Portanto, um dos tratamentos é treinar para que se mantenha a postura e reduza a tensão na coluna.
2. Melhor desempenho atlético
Mais equilíbrio resultaaposta na bet para presidenteum desempenho elevado nos esportes, gerando movimentos mais fortes e rápidos, seja para a explosão de uma corrida ou um salto.
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3. Prevenção contra lesões
Ao treinar a região, diminui-se a sobrecarga na coluna vertebral e outras articulações, evitando doenças como hérnia de disco e similares.
Exercícios para fortalecer o abdômen
Uma rotina eficiente para treinar a região do abdômen deve conter exercícios de estabilização e movimentos dinâmicos, segundo Tatiana Roberta. A seguir, ela indica 5 exercícios interessantes para serem incluídos no treino, que deve ser elaborado por um especialista apto para indicar as melhores opções para cada necessidade, bem como número de séries e repetições adequadas.
1. Abdominal supra
O pescoço e a cabeça devem estar firmes ao realizar o abdominal supra
Em um colchão, deite-se de costas, flexione os joelhos e coloque os pés no chão, afastados na largura do quadril. As mãos devem ficar atrás das orelhas ou cruzadas sobre o peito. Contraia os músculos abdominais e expire lentamente enquanto eleva os ombros do chão. Mantenha o pescoço e a cabeça firmes. Mantenha a posição por um segundo, sentindo a contração dos músculos abdominais. Inspire e volte a deitar.
2. Prancha no solo
Na prancha no solo, o corpo deve estar alinhado e com o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços
Foto: Gorodenkoff | Shutterstock / Portal EdiCase
Deite-se de barriga para baixo, apoie o antebraço no chão, mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha dos ombros. Levante o quadril e deixe o corpo alinhado mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e nos antebraços. O abdômen deve estar sempre contraído.
Caso queira dificultar, pode adicionar um colete de pesos ou apoiar as mãos no chão também, deixando o peso do corpo sob as palmas e as pontas dos pés. Para níveis mais avançados, podemos realizar com três apoios, estendendo um dos braços a frente ou elevando as pernas de maneira alternada.
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3. Abdominal perdigueiro
Abdominal perdigueiro também pode ser realizado de forma dinâmica, alternando braços e pernas
Foto: New Africa | Shutterstock / Portal EdiCase
No chão, comece com os quatro apoios: as mãos no chão na direção dos ombros e joelhos apoiadosaposta na bet para presidenteum ângulo de 90 graus. Estique a mão direita para frente, de modo que ela siga a linha do seu tronco. Faça o mesmo com a perna esquerda. Se mantenha na posição o máximo que conseguir. Depois, inverta os lados. Este exercício também pode ser realizado de forma dinâmica, alternando braços e pernas por um determinado número de repetições.
4. Abdominal bicicleta
Ao rotacionar o corpo durante a abdominal bicicleta, é preciso ter cuidado para evitar exageros e não causar lesões
Foto: Undrey | Shutterstock / Portal EdiCase
Comece na posição do abdominal supra, deitado com as costas no chão, as mãos ao lado das orelhas com cotovelos dobrados e apontados para os lados. Estique e levante as pernas a um ângulo de 45 graus do chão e levante os ombros enquanto traz o joelho direito para próximo do peito, levando o cotovelo esquerdoaposta na bet para presidenteseu encontro. Faça o mesmo com o outro lado. Tenha cuidado para não rotacionar de forma excessiva o corpo com muita rapidez ou força, podendo causar lesão.
5. Elevação de pernas
A elevação de perna deve ser feita de forma controlada
Foto: Africa Studio | Shutterstock / Portal EdiCase
Deite-se de costas e coloque as mãos abaixo dos glúteos ou no chão, paralelas ao corpo. Eleve e abaixe as pernas devagar, se não conseguir com as duas, faça intercalando. Quanto mais próximo chegar do chão, maior a força. Tome cuidado com os sobressaltos, realizando os movimentos de forma controlada. Iniciantes podem manter os joelhos flexionados durante a execução.
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