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Não é incomum encontrar o ovo na lista de dieta de pessoas que praticam atividade física, especialmente entre aquelas que buscam aumentar a massa muscular. Afinal, esse alimento é conhecido por ajudar na preparação e crescimento dos músculos. No entanto, é necessário ter cautela quanto ao seu consumo para evitar cair no erro de consumi-loroleta double ballexcesso, pois isso pode prejudicar a saúde do corpo.
Excesso de consumo de ovo pode prejudicar a saúde
Foto: Sea Wave | Shutterstock / Portal EdiCase
"As recomendações do consumo de ovos vão depender de uma série de fatores, como sexo, peso, altura e intensidade de atividade física. Mas, no geral, recomenda-se que um adulto deve ingerir cerca de 1 a 3 ovos por dia, independentemente da prática de exercícios", alerta a Dra. Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Qualquer valor acima desse número deve ser acompanhado por um profissional especializado.
Apesar de o ovo ser muito benéfico para a saúde, assim como qualquer outro alimento, ele deve ser consumido com moderação, pois pode oferecer riscos à saúde. "Consumir uma quantidade excessiva de ovos pode, entre outros problemas, alterar perfil lipídico, já que a gema do ovo é ricaroleta double ballcolesterol; [causar] ganho de peso, devido às calorias do alimento; e alteração da filtração renal por sobrecarga de proteína, podendo levar até mesmo à formação de pedras nos rins", diz a endocrinologista Dra. Deborah Beranger.
Consumo de proteína recomendado
Isso não quer dizer que você precise deixar de consumir ovos, pois realmente é um alimento muito ricoroleta double ballproteína, além de uma grande variedade de vitaminas. "A recomendação é que uma pessoa sedentária consuma cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo. Já pessoas que buscam hipertrofia e massa muscular podem consumir de 1,2 até, no máximo, 2 gramas de proteína por quilo, dependendo das necessidades individuais […]", diz a Dra. Deborah Beranger.
No entanto, a médica destaca que a associação do ovo com outros alimentos também deve ser observada com base na quantidade de consumo da proteína diária. "É preciso levarroleta double ballconsideração os outros alimentos ricosroleta double ballproteína que consumimos ao longo do dia e, quando somados, podem acabar excedendo as recomendações diárias desse nutriente", explica.
Segundo a Dra. Deborah Beranger, toda dieta deve ser diversificada, e não devemos buscar uma única opção como fonte de um nutriente. Para isso, felizmente, existem outros alimentos que possuem quantidades iguais e até mesmo superiores de proteínaroleta double ballcomparação ao ovo, podendo assim servir como alternativas para complementar a dieta. Confira algumas opções!
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1. Carne vermelha e branca
As melhores fontes de proteína são de origem animal. No entanto, é preciso tomar cuidado antes de sair ingerindo carnes excessivamente. "As carnes vermelhas, por exemplo, apesar de serem ricasroleta double ballproteína, também possuem grande quantidade de gordura saturada, que aumenta os níveis de colesterol ruim, elevando o risco de doenças cardiovasculares. O mesmo vale para o frango, que deve ser ingerido sem pele, dando preferência ao peito assado ou grelhado para evitar a ingestão exagerada de gordura", explica a Dra. Marcella Garcez.
2. Peixes
Entre as carnes, uma das melhores opções para quem deseja aumentar a ingestão proteica são os peixes, já que tendem a ser mais magros e menos calóricos do que as carnes vermelhas. "O salmão é especialmente interessante, pois, além de ser ricoroleta double ballproteínas, também possui grandes quantidades de ômega 3, o que proporciona uma recuperação muscular mais rápida", afirma a nutróloga.
Oleaginosas são excelentes alternativas ao ovo, pois são ricasroleta double ballproteínas e regulam o intestino
Foto: Krasula | Shutterstock / Portal EdiCase
3. Oleaginosas
Para quem procura opções vegetarianas, as nozes e amêndoas são uma excelente alternativa aos ovos, pois, de acordo com a Dra. Marcella Garcez, são ricasroleta double ballproteínas e ainda ajudam a regular o funcionamento do intestino e prevenir doenças cardiovasculares.
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"No entanto, é importante não exagerar no consumo das oleaginosas, restringindo a 5 ou 6 unidades por dia, já que também são ricasroleta double ballgordura e altamente calóricas, favorecendo assim o ganho de peso", alerta a profissional.
4. Quinoa
A quinoa é uma excelente fonte de proteína, pois também contém todos os aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do organismo. "Dessa forma, a proteína do alimento é melhor aproveitada. Como se não bastasse, a quinoa ainda é ricaroleta double balloutros nutrientes, como fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco", diz a médica.
5. Leguminosas
De acordo com a nutróloga, as leguminosas, como grão-de-bico, lentilha, feijão, amendoim, ervilha e soja, figuram entre os alimentos com maior valor proteico. "Entre as leguminosas, vale destacar principalmente o grão-de-bico, que também é ricoroleta double ballfibras e colabora para saciedade; o feijão, que é capaz de reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue; e a soja, que possui uma das maiores quantidades de proteína, com cerca de 34 gramas do nutriente a cada 100 gramas do alimento", acrescenta a especialista.
6. Leite e derivados
O leite é um dos alimentos mais nutritivos que existe, pois possui quase todos os nutrientes que o organismo precisa, sendo especialmente ricoroleta double ballproteína, cálcio e fósforo. "O mesmo vale para os derivados do leite, como queijos e iogurtes. Mas é preciso tomar cuidado devido à grande quantidade de gordura que esses alimentos podem conter. No geral, o melhor é optar pelas versões desnatadas e queijos brancos, como o queijo cottage, que também possui uma menor quantidade de calorias", recomenda a nutróloga.
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Recomendação para o consumo de proteína para pessoas veganas
A Dra. Deborah Beranger reforça que as proteínas de origem animal, como as carnes vermelhas, peixe e frango, têm maior biodisponibilidade, isto é, são melhor absorvidas pelo organismo. "Em contrapartida, proteínas de origem vegetal têm uma biodisponibilidade menor, são absorvidasroleta double ballmenor quantidade. Dessa forma, pacientes veganos, que não consomem proteínas de origem animal, devem ingerir uma carga maior de alimentos ricosroleta double ballproteínas de origem vegetal, como nozes, brócolis, amêndoas, quinoa, lentilha, grão-de-bico e aveia", aconselha a endocrinologista.
Consulte um especialista
A Dra. Marcella Garcez ressalta que o mais importante para quem deseja aumentar o consumo de proteína visando o ganho de massa muscular é procurar um profissional especializado. "Apenas o médico poderá realizar uma avaliação nutricional, levandoroleta double ballconsideração fatores como idade, peso, sexo, altura, histórico familiar de saúde e intensidade da atividade física, para recomendar a quantidade ideal de proteína para o seu organismo e a melhor forma de ingeri-la sem colocarroleta double ballsaúderoleta double ballrisco", finaliza a médica.
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