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O HIIT (High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é muito famoso no mundo todo por prometer um emagrecimento rápido. E ele não só realmente pode gastar centenas de calorias durante o dia, como ainda pode ser feitocopa do mundo 2024 apostascasa, já que não depende de equipamentos de academia.
Conheça o treino HIIT, conhecido pelo emagrecimento rápido - Shutterstock
Foto: Alto Astral
Nesse momento, você pode estar pensando que esse é um treino longo, para ter todos esses benefícios, mas não é verdade. "Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queima tantas calorias quanto uma hora de corrida", explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Praticamente qualquer pessoa pode realizar o HIIT, desde que isso seja conversado com um médico e um profissional de educação física antes, até para fazer os exercícios corretamente e evitar lesões. Porém a intensidade dos exercícios vai variar de pessoa para pessoa, já que o que é "alta intensidade" para uma pessoa sedentária não vai ser o mesmo que para um atleta.
A seguir, veja uma maneira de fazer esse cálculo da intensidade ideal para você e um exemplo de série indicados por especialistas.
Cálculo da intensidade do treino
Segundo o treinador Leandro Twin, a intensidade ideal para cada pessoa pode ser calculada por meio da frequência cardíaca.
Primeiro você deve fazer a conta matemática de 220 batimentos por minuto menos acopa do mundo 2024 apostasidade. Então, se você tiver 40 anos, por exemplo, isso vai dar 180 batimentos por minuto. Aí, você deve trabalhar mais ou menos entre 70% e 80% dessa frequência cardíaca no seu treino.
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"Essa é uma boa zona para a gente explorar a queima de gordura e a melhora do condicionamento físico. Então, qualquer exercício físico que você consiga sustentar nesse ritmo, ou a mescla dos exercícios, é um excelente aeróbico", esclarece Twin.
Mas como sabercopa do mundo 2024 apostasquantos batimentos por minuto você está? Basta usar os dedos para buscar os batimentos no pulso e contar quantos ocorremcopa do mundo 2024 apostas30 segundos. Então, multiplique isso por dois.
Sabendo acopa do mundo 2024 apostasintensidade ideal, você evita problemas durante os treinos. Isso porque extrapolar os 80% da frequência cardíaca máxima pode ser perigoso para a saúde e causa mal-estar.
Série de HIIT para fazercopa do mundo 2024 apostascasa
Agora, que tal conhecer uma série de treino HIIT que pode ser executado por qualquer pessoa saudável? Veja a recomendação da personal trainer Nara Prado:
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10x Perdigueiros para cada lado: inicie a posição de quatro apoios com um braço esticado e a perna oposta também esticada. Ao executar inspire e expire e troque os lados.
10x Abdominais remadores: deite-se de costas para o chão, deixe as pernas retas e os braços dobrados atrás da cabeça, depois contraia o abdômen deixando as pernas flexionadas, erga-se até os joelhos abraçando-os e depois volte lentamente.
10x Elevação pélvica: fique deitado de barriga para cima, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Deixe os braços estendidos na lateral do corpo, contraia os músculos do abdômen e levante o cóccix fazendo pressão sobre os glúteos e desça lentamente.
30" Prancha baixa: para melhor efetividade da prancha, recomenda-se que a pessoa esteja deitada de barriga para baixo e logo após apoie os antebraços no chão. Mantenha o corpo alinhado e levante o quadril, mantenha os pés afastados e permaneça nessa posição por 30 segundos.
No final desse circuito, descanse por alguns minutos e repita tudo. Faça as repetições por algo entre 15 e 30 minutos, sempre respeitando seus limites. Vale lembrar também que antes do HIIT deve sempre ser feito algum aquecimento com outra atividade de baixa intensidade, como caminhar ou subir escadas.
