Atletas profissionais ou amantes dos esportes sabem disso.
Mas a melhor vantagem deles é que podem ser realizadosjogo da roleta spinqualquer lugar, sem a necessidade de um equipamento específico ou de um espaço especialmente adaptado, como academias.
Ainda assim, é preciso prestar atenção a alguns detalhes, de forma a potencializar benefícios e reduzir lesões.
O preparador físico britânico Martin Cullen explicou à BBC a forma correta de realizar esses três exercícios. Confira.
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Posição inicial das flexões é fundamental para obter maior benefício com exercício
Foto: BBC / BBC News Brasil
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Flexões
As flexões são uma das melhores maneiras de fortalecer a parte superior do corpo.
O exercício tem de ser realizado de forma controlada e pausada, sem movimentos bruscos.
Ao flexionar os cotovelos, mantenha a postura do resto do corpo
Foto: BBC / BBC News Brasil
A postura é fundamental, já que uma posição errada pode aumentar o risco de lesões.
O movimento deve ser iniciado com o corpo voltado para baixo, apoiado nos braços e com as mãos separadas por uma distância superior à dos ombros.
É preciso manter o corpo reto com a cabeça inclinada para baixo, voltada para o chão.
Ao tocar o chão, retorne à posição inicial
Foto: BBC / BBC News Brasil
Já os tornozelos, os joelhos, os quadris e os ombros devem estar alinhados.
Não deixe que a pelve caia ou empurre os glúteos para fora.
Lembre-se também de deixar que o peito toque levemente o solo, com os cotovelosjogo da roleta spinuma posição de 90 graus.
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Faça força com os braços empurrando-os para cima até chegar à posição inicial.
E não se esqueça de expelir o ar na medidajogo da roleta spinque faça força para subir.
Concentre-se e use os músculos dos ombros, peitoral e tríceps.
Respire novamente ao reiniciar o exercício.
Prancha é melhor maneira de fortalecer região do CORE
Foto: BBC / BBC News Brasil
Prancha
É a melhor maneira para fortalecer a região do CORE, composta pelos músculos do abdômen, glúteos e lombar.
Trata-se de um exercício isométrico, durante o qual não há movimento.
No entanto, é vital manter a postura correta. Caso contrário, lesões podem aparecer.
Confira abaixo os detalhes de cada parte do corpo envolvida nesse exercício.
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Bumbum: mantê-lojogo da roleta spinposição estática, sem deixar que suba ou desça.
Pés: podem estar juntos ou separados, depende do que achar mais cômodo.
Pelve: deve estar alinhada de maneira natural com a coluna vertebral. Não que ela caia.
Costas: Mantê-las retas. Não arqueie as costas, nem para cima nem para baixo, já que isso pode causar lesões, gerar dor e impedir o trabalho efetivo dos músculos do CORE.
Pescoço: posicione-o voltado para o chão e mantenha-o erguido. Não levante a cabeça já que isso pode afetar a região inferior do pescoço.
Cotovelos / antebraços: devem estar posicionados por debaixo dos ombros. Não deixe que os ombros e os braços toquem o chão.
Ombros: tanto os ombros quanto os braços devem estar posicionados de forma a aguentar o peso do corpo.
Mantenha a concentração ao realizar o exercício
Foto: BBC / BBC News Brasil
Agachamentos
Os agachamentos permitem trabalhar todos os grandes músculos do parte inferior do corpo, mas erros emjogo da roleta spinexecução podem comprometerjogo da roleta spineficiência.
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Lembre-se de separar os pés e nivelá-los com os quadris, de forma que os dedos apontem levemente para fora.
O movimento começa dobrando-se os joelhos para baixar o tórax.
Evite movimentos bruscos
Foto: BBC / BBC News Brasil
Não deixe que os joelhos cedam ao peso e se dobrem para dentro.
Mantenha as costas retas, com o bumbum apontando para trás.
É também recomendável fazer uma pausa quando alcançar a posição inferior, com os músculos paralelos ao chão.
Ao subir, mantenha a cabeça reta, sempre olhando para frente.
O tórax também deve ser mantido reto, evitando que se curve para frente.
Retorne à posição inicial e repita o movimento.
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Agachamentos trabalham parte inferior do corpo
Foto: BBC / BBC News Brasil
Alerta
A facilidade ou a dificuldade para realizar esses três exercícios dependerá dejogo da roleta spincapacidade física.
Se você está começando, não faça mais do que cinco repetições de cada um deles.
Você pode aumentar a intensidade na medidajogo da roleta spinque seu corpo ganhar fortalecimento.
Caso sinta dor, pare imediatamente o exercício. Se ela não desaparecer, consulte um médico.
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